いい汗をかいて熱中症対策

熱中症になる人が近年、増えています。気になるのが、炎天下の戸外でなく、普通に生活している人の「室内熱中症」や、高齢者の死者も出た「睡眠時熱中症」です。
「最近の熱中症は、クーラーの普及で汗をかくことが減り、汗腺が鈍った体温調節障害ともいえます。エアコン漬けの現代人の誰もが陥る可能性があります」。五味クリニック(東京都新宿区)院長で、体臭・多汗研究所長の五味常明さんの指摘です。
この問題は、平熱が35度台の低体温児が増えていることにも結びついています。「今の子どもは夏も冬も、エアコンによる快適温度の中で育てられています。汗腺が成長する乳幼児期に汗をかかないと、汗腺が未発達になり、体温調節が下手な変温動物になってしまいます」と五味さんは忠告しています。
熱中症対策の“常識”には誤りが多いです 。水はたくさん飲むのでなく、こまめにとる。塩分補給も忘れずに。室内でも、火を使って熱がこもりやすい台所などは要注意。冷えた車内と暑い戸外の出入りを繰り返していると、汗腺が疲労して大量の汗をかき、脱水症状を起こして室内熱中症になりかねません。
臭いと嫌われる汗ですが、いい汗には美肌効果もあります。良い皮膚膜ができて肌をしっとりさせ、ウイルスの侵入を防いでくれます。だから、汗のふき方も大事です。汗が出るたびに、乾いたハンカチなどでふきとってしまうと、皮膚の上での蒸発がないので、体温が下がらず、また汗が出ます。
「湿ったタオルでふくと、皮膚についた水滴が汗の代わりに蒸発して、体温を下げ、涼しくなります」と五味さんはアドバイスします。

リンパを流すして免疫力アップ

リンパの流れを良くして体内の老廃物を除去する「リンパマッサージ」が人気です。しかし、医学的に疑問が残る方法をリンパマッサージと称し、料金をとる業者もあります。
そこで、日本リンパ学会理事長で信州大学名誉教授の大橋俊夫さんにリンパの基礎を学び、正しいリンパ液の流し方を紹介すます。
リンパとは通常、リンパ管と、その中のリンパ液を指します。私たちの体内には、血管網とは別のリンパ網が張り巡らされています。
食事で得た栄養や水分は、血管を流れて毛細血管の隙間からにじみ出し、細胞に供給されます。その後、残った水分や細胞から出た老廃物は毛細血管に戻り回収されます。その際、毛細血管だけでは回収しきれない水分や老廃物の回収にあたるのが、リンパ管の主な役割と考えられてきました。
ところが近年、リンパにはもっと重要な役割があることがわかりました。免疫力に密接に関係していたのです。
大橋さんはいいます。
「リンパ管の関所であるリンパ節には、ウイルスをやっつけるNK細胞などが眠っています。こうした細胞は酸素に弱いので、血管のように酸素が豊富な所ではなく、リンパ節で息を潜めています。外敵が侵入すると目覚め、リンパ管を流れて左鎖骨の下で血管に合流し、総攻撃を仕掛けます」
リンパを流すと免疫力アップにつながります。
大橋さんが勧めるのが、「就寝前に横になった状態で、腹式呼吸をゆっくり5回繰り返します」。腹部に滞留しがちなリンパ液がスムーズに流れ、免疫細胞が血管に流れ込みやすくなるといいます。

運動直の後に乳製品を摂って筋肉をつけましょう

筋力は20歳代をピークに、30歳代から10年ごとに5～10%衰えますが、運動直後に乳製品を摂取すれば、効率良く筋肉を増やすことができます。
信州大学教授(スポーツ医科学) の能勢博さんによると、ややきつい運動の後は、エネルギー源として筋肉に貯蔵されているグリコーゲンを多量に消費し、運動直後の1時間は筋肉組織が傷みます。この時に筋肉を補強しようと、「グルコース輸送体」という組織が活発化し、たんぱく質や糖質を積極的に取り込みます。れらの栄養成分をバランス良く含む牛乳を飲むと、筋肉を強化できるといいます。
能勢さんらの研究でも、そのメカニズムは裏付けられています。41～78歳の女性35人に5か月間、1日15～30分の速歩を週4日以上続けてもらい、運動後30分以内に乳たんぱくと糖質の補助食品を摂取する人と、運動のみの人に分けて筋肉量の変化を調べました。
その結果、乳たんぱくを摂取していた人たちの方が、太もも裏側の筋肉量と、膝の曲げ伸ばしをする屈曲筋の筋力が向上していました。
摂取量の目安は、中高年はコップ1、2杯、若者は3、4杯でも構わないです。ヨーグルトやチーズなら、ジャムなどで糖質を補うのがポイントです。
「ややきつい運動」は、歩きながら友人と軽く会話ができる程度の負荷で歩く方法です。5分程度で動悸を感じて息が弾み、10～20分で汗ばむ状態です。
能勢さんは「途中で休憩をはさんでもよいので、1日15～30分の運動を週3日程度続けてほしい」と話しています。

乳酸菌が歯周病やストレスにも効果が

ヨーグルトなどに含まれる乳酸菌の効用は、整腸作用にとどまりません。
1つは、免疫力の向上があげられます。白血球の一種で、体内への病原体の侵入を防ぐナチュラルキラー(NK)細胞を活性化させます。健康な高齢者がヨーグルトを食べた後インフルエンザなどの呼吸器感染症にかかりにくくなったとの報告もあります。
歯周病の予防にも期待が寄せられています。
日本大学松戸歯学部助手の小林良喜さんらが、乳酸菌を3週間与えたマウスと、全く乳酸菌を与えないマウスに分けて実験を行いました。双方のマウスに歯周病菌を2週間与え、1か月後に調べると、乳酸菌を与えていないマウスは、与えられたマウスに比べて歯肉が炎症でむくみ、歯を支える歯槽骨も減るなど、歯周病が進行していました。
乳酸菌の中には、ストレスの軽減効果があるものも確認されています。
北海道情報大学教授の西平順さんらは、北海道江別市内の32～76歳の男女約220人を2グループに分けて、2011年9月から3か月間、2種類のヨーグルトを1日100グラム食べてもらう研究を行いました。
このうち、乳酸菌の一種・ガセリ菌を含むヨーグルトを食べたグループは、ストレスホルモンである「コルチゾール」の血中濃度の増加が抑えられ、コルチゾールの分泌を促す副腎皮質刺激ホルモンの量が明らかに減少していました。
西平さんは「乳酸菌は感染症への免疫だけではなく、ストレスに関連した病気の予防につながる可能性がある」と意義を語ってます。

乳製品で脳卒中を予防しましょう

牛乳、ヨーグルト、チーズなど、私たちの日常生活に身近な乳製品ですが、脂肪やカロリーを心配する人もいると思います。しかし生活習慣病の予防など健康に役立つ様々な効用が知られています。
発症すると、半身まひなど、要介護状態の最大の原因とされている脳卒中は、乳製品に含まれるカルシウムが、発症や死亡の危険性を減らすことがわかっています。
厚生労働省研究班が、岩手、秋田、長野、沖縄の40歳から59歳までの男女約4万1000人を対象に、カルシウムの摂取量別に5グループに分けて血の塊(血栓)が血管に詰まる「脳梗塞」や、血管が破れて脳内に出血する「脳出血などの発症との関連を調べました。
13年間の追跡調査の結果、1日あたりの総カルシウム摂取量が最も少ないグループ(中央値233ミリ・グラム) の発症危険性を1とすると、最多のグループ(同753ミリ・グラム)は、脳出血0.70倍、脳梗塞は0.72倍で、脳卒中全体では0.70倍に減っていました。
乳製品によるカルシウム摂取量に絞ると、摂取量最多のグループ(同116ミリ・グラム)は、最少のグループ(同0ミリ・グラム)よりも、脳出血は0.64倍、脳梗塞は0.69倍に減り、乳製品によるカルシウム摂取量が多い人の方が、脳卒中の予防効果がより高いことが分かりました。
研究に関わった大阪大学教授(公衆衛生学)の磯博康さんによると、野菜や小魚のカルシウム吸収率が2割程度に対し、乳製品は5割前後と優れていることなどが要因といいいます。
磯さんは「牛乳なら200ミリ・リットル、チーズなら30グラム程度と、毎日無理のない範囲でとり続けることで効果が期待できます」と話します。

善玉菌を優勢にして腸内環境を整えましょう

「菌活」という新語を見聞きするようになりました。善玉菌を優勢にして腸内環境を整え健康や美容を手に入れることです。
「菌活の究極の目的は、良いうんちを出すこと。大便は字の通り、体からの、特に腸からの“お便り”ですから」。理化学研究所の辨野義己さんはこう説明しています。
毎日、黄色か茶褐色で、バナナ形の2、3本分が理想的です。これを出すために、辨野さんは、つくる力、育てる力、出すカの「三つの力」が必要といいます。
まず、食物繊維を含む食事をしっかりととること。玄米、雑穀、いも類、豆類、野菜、キノコ、海藻、果物などです。ヨーグルト、乳酸菌飲料や納豆もいいです。
「出す力」をつけるため、日頃からよく歩いて運動し、腹筋や腰回りの筋肉(腸腰筋）を鍛えておくことも欠かせないです。

アクティビティジャパンやそとあそびなどアウトドアスポーツでの運動も取り入れましょう。

ヨーグルトなどで口から入れた善玉菌の寿命は意外と短いです。腸にとどまることなく、食べかすなどとともに便に混じって排せつされてしまいます。元々すんでいる腸内細菌が、新参者によって自分の領域を脅かされるのを恐れ、追い出してしまうからです。
でも 、生きて腸に到達した善玉菌は腸内を通過中に、常在の善玉菌の増殖を促したり、悪玉菌の活動を抑えたりしているので、大丈夫」と辨野さんは言います。
ヨーグルトや乳酸菌飲料に使われている生きた菌は種類などが違うので、自分の健康状態や目的に合った菌を選んだ方がいいです。もし2週間続けても良くならなかったら、別のものにトライしてみましょう。

ビフィズス菌を増やしましょう

腸内細菌は、年齢とともに増減しています。無菌状態の胎内で育った赤ちゃんは、産道を通過する時にその周辺にいる細菌を飲み込みます。それが生後初めての腸内細菌として増殖していきます。
母乳やミルクを飲み始めると、善玉菌の代表のビフィズス菌が圧倒的に優勢となります。離乳期を境に日和見菌も入ってきて、腸内細菌の構成は変化していきます。
一般的に、安定した状態は成年期まで続きます。ところが、60歳を過ぎた頃からビフィズス菌が急激に減少、反対にウェルシュ菌などの悪玉菌が大幅に増加し、腸内環境は悪化してきます。
「若いうちからビフィズス菌を増やすなどして腸内環境を整えておけば、老年期になっても加齢による変化を最小限に食い止めることは可能です」。理化学研究所の辨野義己さんはこう強調します。
ビフィズス菌が極端に少なく、悪玉菌が優勢な腸内環境の若年層が増えています。「要因は食生活を含む生活習慣」と辨野さんは言います。
「悪玉菌は高脂肪,高たんぱくの食事をエサにしている。欧米化した肉の多い、脂っこい食事を続け、不規則な生活で運動不足だったりすると、“腸年齢”の高年齢化が進んでしまいます。私も肉は大好きですが、『肉を食べるなら、その3倍の野菜も食べる』ことにして、バランスをとっています」
辨野さんは長寿村のお年寄りの腸内細菌を調べました。都会の高齢者と比べるとビフィズス菌がはるかに多く、悪玉菌は半分ほどでした。「伝統的な日本食のスタイルを守り、坂道を上り下りするなど毎日、足腰を鍛え、適度な運動もしているからでしょう」と言っています。